Студенты и сон: как восстановить режим сна в условиях стресса?

Содержание

1. Норма сна взрослого человека
2. В какое время нужно ложиться?
3. Как восстановить привычку в условиях стресса?
4. Можно ли сократить норму сна без вреда для здоровья?
5. Если ничего не помогает...

Многие студенты часто сталкиваются с проблемами нарушения сна. Иногда они пренебрегают им: пропадают на вечеринках, работают или поздно начинают готовиться к экзаменам. К сожалению, в большинстве случаев в студенчестве человек сталкивается с частыми стрессами. Нередки ситуации, когда беспокойство становится слишком сильным и у обучающегося нарушается сон. Все это чревато усталостью, плохим настроением, сопровождается снижением успеваемости студента и потерей здоровья. Чтобы этого не произошло, следует не только придерживаться нормы ночного отдыха, но и правильно распоряжаться своим временем днем.

В любом случае, не имеет значения, какие именно причины привели вас к тому, что вы не можете заснуть и проснуться в нужное вам время – смена часового пояса, стресс, учеба или бессонница. Важно только одно: необходимо нормализовать сон, так как он очень важен для молодых людей. В этом вопросе стоит попытаться придерживаться золотой середины. Итак, сколько нужно спать студенту и как наладить режим сна в стрессовый период студенческой жизни?

Норма сна взрослого человека

Большинству взрослых людей требуется от 7 до 9 часов, чтобы почувствовать бодрость. Средней же нормой сна является 7 часов 40 минут.

Есть много людей, которым требуется либо слишком мало времени на сон, либо намного выше нормы. Тем, кто спит быстро достаточно 4-5 часов, а тем, кто спит долго, нужно более 10 часов сна. Если это их индивидуальная черта, то беспокоиться не о чем. Но чаще эта спящая привычка связана со скрытыми или очевидными проблемами, которые нужно постараться устранить. Наладить режим поможет расчет индивидуальной нормы сна, анализ состояния студента.

В какое время нужно ложиться?

Универсального расписания сна не существует. Это ни для кого не секрет. Но есть время, которое принято считать за норму. Это период с 23:00 до 7:00. Если студента категорически не устраивает такой режим, то он вполне может подобрать себе свой.

Оптимальное время сна можно выяснить самостоятельно. Например, если студент просыпается обычно за час до будильника, то ему следует ложиться спать на час позже, чтобы вставать в необходимое время и не упускать возможностей сделать что-то полезное. Но если в течение дня студент пребывает в состоянии сонливости, то это повод задуматься о том, чтобы ложиться раньше.

Ложитесь спать в комфортную и удобную кровать, используя приятные вам одеяла и простыни

После определения индивидуальной нормы следует придерживаться своего расписания ежедневно. Это касается даже выходных или отпуска. Если не сделать этого, то организму будет тяжело как засыпать, так и просыпаться.

Как восстановить привычку в условиях стресса?

Существует определенный ряд правил, которым можно следовать, чтобы скорее восстановить сон. Соблюдая эти пункты, вы поможете организму правильно выполнять свои функции во время сна, что, безусловно, благотворно скажется на самочувствии и настроении во время бодрствования:

• Не следует есть перед сном. Употребление пищи на ночь замедляет выработку мелатонина, который необходим для засыпания. Но если есть очень хочется, то можно позволить себе легкие закуски: овощи, фрукты или молочные продукты, за несколько часов до сна.
• Напитки, содержащие алкоголь и кофеин (какао, кофе, чай) запрещены перед сном. Их стоит отложить на утро. Чай из ромашки, мятный чай или теплое молоко, выпитые с медом перед сном, будут гораздо полезнее. Они успокоят нервную систему и помогут быстрее и легче уснуть.
• Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет скорее уснуть.
• Отложите проблемы и переживания на потом. Постарайтесь не думать о долгах по учебе, скором наступлении сессии или тяжелых экзаменах, которые предстоит сдавать. У вас будет на это время в течение дня. А вечером лучше всего расслабиться, чтобы восстановить свое тело во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и подумайте о чем-нибудь приятном.
• Вечерние процедуры. Теплый душ или горячая ванна – это отличное «успокоительное», которое расслабит тело и поможет справиться со стрессом. Холодный душ лучше оставить на утро.
• Для быстрого и спокойного сна вы можете почитать классическую литературу или включить тихую медленную музыку, звуки природы, колыбельные и многое другое.
• Не забывайте проветривать комнату перед сном. Введите проветривание помещения в ежедневную привычку. Это улучшит работу НС, повысит самочувствие и избавит от головных болей, а также поможет справиться со стрессом.
• Выключите свет в спальной зоне, иначе сон, вероятнее всего, будет поверхностным, что не позволит вашему телу полностью отдохнуть и восстановиться. Если вы живете в общежитии, то постарайтесь договориться с соседями по комнате, отключать свет в необходимое вам время.
• Спать следует в горизонтальном положении, желательно попеременно – на правом или левом боку. Специалисты не рекомендуют абдоминальный сон.
• Не лежите долго в постели по утрам. При пробуждении потянитесь, подвигайте телом и сразу вставайте. Если позволить себе долгое времяпровождение в постели, то можно уснуть снова и пропустить учебу. Таким образом режим будет снова нарушен.

Можно ли сократить норму сна без вреда для здоровья?

Если студент чувствует, что ему катастрофически не хватает времени, чтобы успевать делать учебные работы или готовиться к экзаменам, то он может попробовать практиковать полифазный сон. Наверняка, в вашем кругу общения есть люди, которые спят днем, а порой даже и несколько раз в день? Эти люди, может быть, даже неосознанно практикуют многофазовый (полифазный) сон. Его смысл заключается в том, что человек разбивает время отдыха на несколько периодов в течение суток. При этом методе, в отличие от общепринятого однофазного сна, количество часов отдыха уменьшается, но качество самого сна становится даже лучше.

Продолжительность такого сна включает в себя две фазы:

• Первая – представляет собой медленный сон. Она начинается сразу после того, как человек засыпает. Медленный сон длится примерно полтора часа.
• Вторая фаза – это быстрый сон. Его продолжительность составляет 10-20 минут. В отличие от других фаз этот период отличается повышенной активностью мозга. Именно вовремя этой фазы мы видим сновидения.

Две эти фазы обычно чередуются. Чтобы уменьшить время на отдых, стоит попробовать сократить фазу медленного сна, так как в это время организм восстанавливается хуже. Стоит следовать одной из предложенных схем:

• 4 этапа сна. Каждый сеанс представляет собой получасовой сон по 30 минут с перерывом в каждые 6 часов = 2 ч.
• 6 этапов сна. Каждый из таких сеансов длится по 20 м. Каждые 4 часа = 2 ч.
• Один сеанс ночью (1,5–3 ч.) и три сеанса днём по 20 м. = 2,5–4 ч.
• Один сеанс ночью (5 ч.) и один сеанс днём (1,5 ч.) = 6,5 ч.
• Один сеанс ночью (2 ч.) и один сеанс днём (20 м.) = 2 ч 20 м.

Утро можно сделать ещё более приятным, если постараться

Попробовав многофазный сон, внимательно проследите за реакцией вашего организма. Возможно, что этот метод не подойдет вам и тогда придется выбрать обычный режим. В любом случае прибегайте к таким экспериментам только в крайних ситуациях, ведь организм студента еще развивается и ему необходим качественный отдых.

Если ничего не помогает...

Когда человек находится в стрессе, он не может думать ни о чем, кроме как о причинах своего беспокойства. Поэтому даже осознавая свою проблему и ощущая недосыпание, не каждому студенту под силу взять себя в руки в стрессовый период и наладить режим. В таком случае можно использовать специальные приложения на телефоне, которые будут помогать готовиться ко сну. К самым популярным из них относятся:

1. Sleep Cycle
2. Sleepzy
3. Sleep Time
4. Twilight
5. Pzizz и др.

Принцип работы каждого из приложений достаточно простой. Они отслеживают фазы вашего сна и будят в самой легкой стадии. Многие из них подкрепляют также статистику сна, отслеживая изменения, записывают ночные звуки, присылают напоминания об отходе ко сну и даже устраняют голубое свечение экрана, которое негативно влияет на циркадные ритмы.

В любом случае, чтобы наладить свой сон нужна дисциплина. Если вы долгое время будете соблюдать режим сна, то у вас все получится. Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие проблемы со сном никуда не уходят, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу. Возможно, у вас не диагностированное расстройство сна.

А компания «ПроСтудента» – одна из лучших на рынке помощи студентам. Идеальное оформление работ по ГОСТу, касательно содержания, всё на высшем уровне, также в компании работают самые оперативные менеджеры, готовые оказать помощь буквально сразу же после запроса. Ну, и самое важное – цены у нас не кусаются. Всё от людей и для людей!